Zdrowe żywienie to żywienie świadome (cz. 1) [WYWIAD] - Wywiady

Jak rozumieć pojęcie „zdrowe żywienie”?

Jeżeli wejdziemy ściśle w definicję zdrowego żywienia, to dla każdego może ona mieć inny, indywidualny wydźwięk. Zdrowe żywienie to przede wszystkim żywienie świadome, czyli wynikające z wiedzy i świadomych wyborów żywieniowych. Ma ono na celu nie tylko jedzenie, ale przede wszystkim odżywianie organizmu. Zdrowe żywienie to nie tylko dostarczanie do organizmu niezbędnych składników witaminowych, mineralnych, które mają zapewnić nam optymalne zdrowie i funkcjonowanie, nie doprowadzać do nadmiarów czy niedoborów składników, które są nam wskazane. Jest to styl żywienia, który ma jak najbardziej wspierać nasze zdrowie. Więc kluczem nie jest jedzenie, a odżywianie organizmu, czyli wybieranie tego co jemy tak, aby było jak najbardziej korzystne dla naszego zdrowia. Jeśli mówimy o zdrowym żywieniu, warto zaznaczyć, że w raportach, które w ostatnich latach są prezentowane, co do najzdrowszych stylów żywienia, najlepiej wypadają zalecenia diety śródziemnomorskiej czy też zalecenia diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). W tym stylu żywienia bardzo dużą uwagę zwraca się na to, żeby dieta była niskoprzetworzona, czyli składająca się z produktów, które mają jak najkrótszy skład i w zasadzie pochodzą z natury. Chodzi o warzywa, owoce, pestki, orzechy, nasiona roślin strączkowych, oliwę z oliwek, spożywanie (w odpowiednich proporcjach) ryb, mięsa – wszystko w postaciach jak najmniej przetworzonych. Aby móc mówić o zdrowym żywieniu, musimy także poruszyć temat żywienia, które jest niezdrowe.

No właśnie, jak je zdefiniować?

Obecnie naukowcy bardzo mocno podkreślają, że to zachodni styl życia, czyli western diet, jest stylem żywienia, który jest ewidentnie niezdrowy dla naszego organizmu, naszej mikrobioty jelitowej i odporności. Taka dieta ma charakter prozapalny. Więc im mniej spożywamy przetworzonych produktów i takich, które mają wiele elementów w swoim składzie (konserwantów, emulgatorów, różnego rodzaju dodatków do żywności, tłuszczów trans, cukrów prostych, ze sztucznymi polepszaczami smaku), tym lepiej.

Oczywiście nie chodzi o to, aby całkowicie zrezygnować z takich niezdrowych produktów, bo czasami jest to trudne i w dalszej perspektywie może być wręcz niemożliwe. Natomiast pamiętajmy o zachowaniu zdrowych proporcji, czyli mniej więcej 80% : 20%, gdzie około 80% naszych wyborów żywieniowych to żywienie skierowane na odżywianie naszego organizmu, a 20% pozostawiamy sobie na jedzenie, które ma zapewnić nam zaspokojenie naszych potrzeb i sprawienie radości.

Osoby, które większość dnia spędzają w biurze w pracy często jedzą gotowe dania, kupione w supermarketach. Bo szybko i łatwo je przygotować (podgrzać w mikrofalówce). Jak to zmienić?

Rozwiązań jest wiele. Dlatego że każdy z nas ma inny charakter, środowisko i potrzeby, możemy zaproponować tyle rozwiązań ile jest ludzi. Obecnie rynek gotowych produktów bardzo się rozwija. Jesteśmy w stanie wybrać, zakupić i obsłużyć cały dzień produktami, które są praktycznie gotowe lub ewentualnie do odgrzania, wymagającymi niemal zerowego nakładu pracy i jednocześnie mają bardzo dobry skład. Często znajdziemy je w różnych sklepach internetowych, chociażby w delikatesach online ze zdrową żywnością, ale nawet najbardziej popularne markety mają obecnie w swoim asortymencie chociażby zupy krem, paczkowane warzywa czy owoce w porcjach do wykorzystania, orzechy, przekąski bazujące np. na orzechach i owocach, dobrej jakości czekoladę. Są to produkty z bardzo dobrym składem. Możemy także skorzystać z gotowych dań obiadowych, które również mają krótką listę składników i są z dobrymi jakościowo produktami. Więc jeśli zdarzy się nam, że musimy ratować się „gotowcami”, to po prostu zróbmy sobie odpowiednio wcześniej ich zapas. Zaplanujmy ich spożycie i wybierzmy te, które spośród wielu produktów na półce będą cechowały się jak najlepszym składem. Mowa tu o wykluczaniu produktów, które zawierają najtańsze tłuszcze utwardzone, a zamiast tego będą oparte o dodatek z oliwy z oliwek. Warto sięgać po produkty bez dodatku polepszaczy smaku, glutaminianu sodu, dużych ilości konserwantów. Lepszym wyborem będą produkty z naturalnymi przyprawami. Pamiętajmy, że im krótsza lista składu i naturalne składniki, tym produkt jest bardziej godny naszej uwagi. Więc nie musimy przekreślać gotowych produktów, tylko wybierajmy je bardziej świadomie.

Jak urozmaicić swoją dietę, by nie spędzić na przygotowywaniu posiłków wielu godzin?

Jeśli chodzi o urozmaicanie posiłków, tak aby nie spędzać przy tym wielu godzin, również mamy wiele opcji. Możemy korzystać np. z mrożonek, składających się z warzyw czy owoców, które świetnie nadają się jako dodatek do naszych dań. To właśnie warzywa i owoce mają stanowić podstawę codziennej diety, aby była jak najlepiej skomponowana i przeciwzapalna.

Pamiętajmy także, że możemy nasze urozmaicenie diety wprowadzić w skali nie jednego dnia, ale np. tygodnia. Czyli nie zawsze musimy walczyć o to, aby każdego dnia, każdy z 4 czy 5 posiłków, które jemy, był kompletnie inny. Jeżeli na zakupy i przygotowywanie dań możemy przeznaczyć mało czasu, to dobrze będzie pójść do sklepu raz w tygodniu i kupić więcej. Posiłkować się np. zamówieniami online, wybierając produkty suche czy dobre jakościowo dania gotowe. Do połowy tygodnia możemy bazować głównie na świeżych produktach, a w kolejnych dniach korzystać już z zapasów – produktów trwalszych. Wtedy można bazować na daniach gotowanych, duszonych czy również wykorzystywać mrożonki, warzywa kiszone lub słoikowe wersje, oczywiście z jak najlepszym składem. Dodatkowo możemy przygotowywać posiłki na zapas, czyli gotować sobie na 2 lub 3 dni takie same dania, które będziemy wykorzystywać np. na kilka obiadów. Możemy również przygotować suche składniki, z których będziemy korzystać przez najbliższy czas. Możemy je wyporcjować i ułożyć tak, aby było nam wygodnie, np. owsianki czy kanapki. Wtedy nasze żywienie będzie jak najbardziej urozmaicone, ale bardziej w skali tygodnia lub dwóch, a nie tylko w obrębie jednego dnia.

Wygodnym rozwiązaniem będzie również przygotowywanie podobnych posiłków, czyli śniadań i obiadów (podobnie skomponowanych) oraz drugich śniadań i kolacji (z podobnych składników). To rozwiązanie zdecydowanie ułatwi nam i przyspieszy przygotowywanie posiłków, ponieważ każde danie nie będzie zupełnie inne.

Jakie błędy popełniamy na co dzień, jeżeli chodzi o dietę?

Z moich obserwacji i ponad 10-letniej pracy z podopiecznymi, prowadzenia szkoleń i udzielania porad największym błędem wydaje się być brak uważności co do żywienia (coś na co bardzo rzadko zwracamy uwagę). Często zajmujemy się swoimi obowiązkami w ciągu dnia, czy to sprawami zawodowymi, czy innego rodzaju aktywnościami, które nas pochłaniają. Nie planujemy sobie jedzenia, czyli tego co będziemy spożywać danego czy kolejnego dnia i zazwyczaj o jedzeniu przypomina nam uczucie głodu i wiercenie w brzuchu. W tym momencie przypominamy sobie, że powinniśmy coś zjeść. Ale co mamy zjeść, jeśli nie mamy zaplanowanego jedzenia? Wtedy zazwyczaj sięgamy po pierwszą rzecz, która wpadnie nam w ręce. Dlatego też bardzo ważne jest to, aby zwracać uwagę na planowanie naszego jedzenia. Warto mieć ustalone godziny śniadania, drugiego śniadania, lunchu – jeśli pracujemy do późnych godzin, czy też obiadu, ponieważ to są posiłki mające największy wpływ na to jak będziemy funkcjonować. Jak rozłoży się nasza energia. Jak będzie wyglądała kwestia koncentracji, gospodarki cukrowej, glukozy, insuliny w ciągu całego dnia. Więc przede wszystkim musimy zaplanować sobie posiłki, znaleźć na nie czas (zrobić sobie przerwę) i zapamiętać, że są niezwykle istotne. Wtedy będzie nam dużo łatwiej. W skali roku będziemy w stanie wyeliminować przynajmniej 50% żywności, którą spożywamy przypadkowo, dlatego że nie zaplanowaliśmy sobie odpowiednio wcześniej jedzenia, nie zabraliśmy go ze sobą, nie mieliśmy pomysłu, jak sobie z tym jedzeniem w ciągu dnia poradzimy, do jakiego sklepu pójdziemy. Bardziej świadome wybory powodują, że żywienie staje się dużo lepsze.

Dużo mówi się o zdrowych nawykach żywieniowych. Jakie są najważniejsze dla osób pracujących?

Jednym z najważniejszych nawyków żywieniowych jest to, abyśmy świadomie zastanawiali się nad tym, co spożywamy. Przykładowo, jeśli lubimy słodkie napoje i lubimy smak słodkich napojów, tych popularnych, bez wskazywania konkretnych nazw, to zostawmy miejsce w swojej diecie tylko na nie i nie spożywajmy ich jako zastępnika wody, którą powinniśmy pić. Zaplanujmy sobie ich spożycie w umiarkowanej ilości, ale oprócz tego wypijmy to co jest podstawą podstaw, czyli nawodnijmy się wodą. Jeżeli spośród napojów lubimy te słodkie i gazowane to zróbmy dla nich miejsce w ilości jednej szklanki dziennie, a następnie jednej szklanki w tygodniu. Im mniej dostarczymy cukru tym lepiej dla naszego organizmu i zdrowia. Warto także zrezygnować z innych słodkich napojów, jak soki czy dosładzane herbaty. Zostawmy pulę cukru na to co lubimy najbardziej.

Ponadto bardzo ważne jest to, aby zwracać uwagę na regularne spożywanie wody, dlatego że woda bardzo dobrze wpływa na naszą koncentrację, energię, wspomaga fizjologię. Dlatego pamiętajmy, abyśmy wypijali 1,5 litra wody w ciągu dnia, małymi łykami.

Na co powinni zwrócić uwagę, jeżeli chodzi o nawyki żywieniowe, pracownicy biurowi?

Jeśli chodzi o pracowników biurowych, to na pewno większą uwagę powinni zwracać na wprowadzanie lekkiego deficytu kalorycznego, rzędu 200-300 kcal, od swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Praca siedząca wiąże się z niższym stopniem aktywności fizycznej i dzięki temu deficytowi mogą oni zachować lepszy profil metaboliczny. Oczywiście jest to bardzo indywidualne, ponieważ osoba mająca np. zbyt niską masę ciała będzie wyjątkiem od tej reguły. Oprócz deficytu kalorycznego, pracownicy biurowi powinni skupić się na eliminacji podjadania, we wszelkich formach. Nieważne czy to będzie batonik, czy marchewka, warto oduczyć się nawyku podjadania, ponieważ odpowiada on za wiele nieplanowanych kalorii, złych wyborów żywieniowych, a także będzie miał negatywny wpływ na układ trawienny i metabolizm. Dlatego pracownicy biurowi powinni zwrócić na to szczególną uwagę, jak i na to, aby nie pobudzać się nadmiernie cukrem czy napojami energetycznymi.

A jak to jest z pracownikami fizycznymi?

Pracownicy fizyczni powinni zwrócić szczególną uwagę na to, aby pilnować kalorii, które czasami mogą być nawet na plusie, czyli inaczej niż u pracowników biurowych, którym zaleca się lekki deficyt kaloryczny. Przede wszystkim pracownicy fizyczni powinni skupić się na wypijaniu odpowiedniej ilości płynów i elektrolitów. Część z nich, w zależności oczywiście jak bardzo intensywna jest praca, powinna nawet suplementować niektóre elektrolity, aby uzupełniać sobie to co jest tracone z potem. Również kalorie powinny być na odpowiednim poziomie, tak aby nie dochodziło do utraty masy ciała i masy mięśniowej. Tu szczególnie powinni zwrócić uwagę na odpowiednią podaż białka w swojej diecie.

Na co powinni zwracać uwagę zawodowi kierowcy, którzy najczęściej korzystają z usług przydrożnych barów?

Jeśli chodzi o zawodowych kierowców, to przede wszystkim warto, aby zwrócili uwagę na wyeliminowanie słodkich napojów. Podobnie jak pracownicy biurowi, powinni oni starać się eliminować wszelkie przekąski oraz jeść jak najmniej produktów słabej jakości, podczas drogi. Jeżeli mają szansę zatrzymać się w restauracji, zamiast na przydrożnej stacji benzynowej, to zawsze będzie okazja na zjedzenie posiłku „domowego”, lepszej jakości. Posiłkując się na stacjach benzynowych bardzo ważne jest, aby dokonywać jak najlepszych wyborów w menu, np. rezygnując z dosładzania kawy czy herbaty, wprowadzając nawyk picia wody. Bardzo ważne jest także wybieranie przekąsek lepszych jakościowo, jak jogurt naturalny, orzechy czy owoce lub warzywa. Z dań głównych zamiast hot doga lepszym wyborem będzie zupa, surówka, dobrej jakości białko, np. ryba czy duszone mięso, oraz oliwa z oliwek, którą można zabierać ze sobą. W trasie kierowcy często narażają się na zbyt duże spożycie cukrów, tłuszczów trans, zbyt małej ilości błonnika, pestek, orzechów, warzyw i owoców. W każdym barze jesteśmy w stanie wybrać lepszą opcję dla naszego zdrowia i np. zamiast smażonej kiełbasy wybrać buraczki, ziemniaki i rybę czy kurczaka, co będzie już lepszym wyborem.

Część drugą naszej rozmowy znajdziecie tutaj.

Emilia Ptak, dietetyk kliniczny, ekspert żywienia, współautorka książki “Masz to we krwi. Morfologia, Hashimoto, cholesterol. Wyniki, diety, wskazówki” oraz "Masz to we krwi. Choroby autoimmunologiczne. Objawy, wskazówki, diety." Dietetyk z ponad 10-letnim doświadczeniem w pracy z podopiecznymi. Prowadzi poradnię Sandiet i szkolenia. Tworzy gotowe diety i poradniki online.

Rozmawiał Wojciech Napora (Zielona Linia 19524, Centrum Informacyjne Służb Zatrudnienia)