Назад

Stres – jak go rozpoznawać i jak sobie z nim radzić?

Artykuł zgodny ze stanem prawnym na dzień: 2022-03-02

Nie sposób uniknąć stresu, jest on częścią naszego życia. Każdy z nas walczy z nim własnymi metodami, które bywają mniej lub bardziej skuteczne. Nie jest natomiast tajemnicą, że gdy trwa on zbyt długo, prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych. Jakie czynniki go wywołują i jak go minimalizować? Odpowiadamy.

Stres to reakcja organizmu na sytuację zagrożenia, utrudnienia lub braku możliwości realizacji ważnych celów. Myśląc o stresie, przychodzą nam do głowy sytuacje trudne, zawiłe, przykre, takie jak problemy finansowe, utrata bliskiej osoby, rozwód itp. Nie zawsze stres jest postrzegany jako zjawisko negatywne. Towarzyszy on również pozytywnym wydarzeniom i objawia się ekscytacją, motywuje do wysiłku i dążenia do osiągnięć życiowych. Dobrymi przykładami są tu znalezienie nowej pracy, przeprowadzka czy ślub. Ale nawet „dobry” stres, trwający zbyt długo i intensywnie, może wpływać destrukcyjnie na nasz organizm.

 

Źródło stresu

Reakcję stresową uruchamiają nasze wyobrażenia, lęki i obawy, że stanie się coś złego, że z czymś sobie nie poradzimy. Reakcja ta może pojawić się w wyniku trudnych emocji, np. gdy:

  • przeżywamy trudne lub nowe doświadczenie,
  • rywalizujemy,
  • organizujemy duże wydarzenie lub wygłaszamy przemówienie,
  • złościmy się na kogoś lub na coś,
  • jesteśmy ofiarą przemocy lub mobbingu,
  • boimy się kogoś lub czegoś,
  • czujemy nadmiar obowiązków lub nadmierną odpowiedzialność,
  • odczuwamy brak znaczących zadań lub wyzwań.

 

Objawy stresu

Pewne czynności organizmu, niezależnie od naszej woli, są kontrolowane przez układ nerwowy, a ten z kolei może nas pobudzać (chęć do walki albo ucieczki) lub hamować (brak reakcji, zobojętnienie). Aby móc walczyć ze stresem, musimy obserwować nasz organizm i nasze zachowania. Stres może przyjmować różne formy.

Fizyczne objawy stresu to najczęściej:

  • napięcie mięśniowe,
  • chroniczne wyczerpanie i zmęczenie,
  • dolegliwości bólowe (głównie głowa, plecy i brzuch),
  • otyłość i często cukrzyca,
  • choroby układu pokarmowego i układu krążenia, częste infekcje.

 

Do emocjonalnych objawów stresu zliczamy:

  • rozdrażnienie, zły humor, niestabilność emocjonalna,
  • obojętność na to, co dzieje się wokół, przygnębienie, depresja,
  • trudności z koncentracją i pamięcią,
  • trudności z podejmowaniem decyzji,
  • niska samoocena, niepokój i lęk, ataki paniki,
  • poczucie samotności i izolacji.

 

Behawioralne objawy stresu to:

  • kłopoty z zasypianiem, budzenie się wcześnie rano, bezsenność, zbyt długi sen,
  • nieumiejętność relaksu i odprężenia,
  • unikanie kontaktów towarzyskich, izolowanie się,
  • rezygnowanie z odpoczynku, spędzania wolnego czasu, rozrywki i kontaktu z rodziną i przyjaciółmi z powodu braku czasu,
  • kompulsywne jedzenie, nadużywanie tłuszczu i cukru,
  • skłonność do impulsywnych, nieprzemyślanych działań,
  • częste zmiany pracy,
  • nadużywanie alkoholu, narkotyków lub tabletek nasennych,
  • zachowania nerwowe (np. obgryzanie paznokci), tiki nerwowe.

 

Pierwsze kroki

Przy wystąpieniu reakcji stresowej, kluczowe jest jej rozpoznanie. Zamiast unosić się na fali nagłych emocji, warto policzyć do dziesięciu i zastosować kilka prostych sposobów na jej zredukowanie, czyli:

  • uspokojenie i spowolnienie oddechu,
  • proste ćwiczenia pomagające uwolnić napięcie (zaciskaj pięści obu dłoni, a następnie je otwieraj),
  • postawa antystresowa (przeciągnij się, ziewnij, potrząśnij ciałem, podskocz, stań z wyprostowanymi plecami, ramionami do tyłu, głową zadartą ku górze, na lekko rozstawionych nogach, z symetryczną postawą ciała, poruszaj twarzą),
  • zmiana miejsca, pomieszczenia, spacer,
  • relaksująca muzyka,
  • inne zajęcie, które przekieruje uwagę w inną stronę,
  • myślenie o czymś miłym, przyjemnym.

 

Zarządzanie stresem

Aby skutecznie opanować oraz zminimalizować występowanie reakcji stresowych w przyszłości, warto zastosować takie rozwiązania, jak:

  • analiza działania i objawów stresu (studiowanie reakcji organizmu),
  • techniki medytacyjne i oddechowe,
  • ćwiczenia relaksujące, rozciągające (np. joga, pilates),
  • aktywność fizyczna (najlepsze są ćwiczenia aerobowe, które poprawiają wydolność organizmu oraz wzmacniają układ krążenia, np. spacer, chodzenie po górach, jazda na rowerze, pływanie, fitness, jazda na rolkach, jogging),
  • odpowiednia ilość i jakość snu,
  • mówienie „nie” (dzięki temu unikniemy wzięcia na siebie zbyt wielu obowiązków, którym nie będziemy w stanie sprostać),
  • lista stresujących sytuacji (dzięki temu zyskamy szansę na przygotowanie się do nich lub ich unikanie),
  • równowaga między działaniem i odpoczywaniem (nie bierzmy na siebie zbyt wielu obowiązków, nauczmy się wyłączać komputer i odkładać telefon),
  • zarządzanie czasem (nie da się zrobić wszystkiego, nauczmy się wybierać między rzeczami bardziej i mniej ważnymi),
  • pozytywne nastawienie (skupienie uwagi na pozytywnych rzeczach przełoży się na odpowiednie samopoczucie),
  • dbanie o dobre relacje z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi,
  • unikanie toksycznych relacji,
  • traktowanie nowych doświadczeń jak naukę (patrzmy na wyzwania przez pryzmat tego, czego dzięki nim się uczymy; konfrontujmy się z problemami, zamiast od nich uciekać).
  • odpowiednia dieta (jedzmy regularnie, różnorodnie, zdrowo).

 

Justyna Bilicz (Zielona Linia 19524, Centrum Informacyjne Służb Zatrudnienia)

Źródło:

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-radzic-sobie-ze-stresem

https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/stres;3980346.html


Uwaga! Wszystkie treści i materiały zamieszczane na portalu www.zielonalinia.gov.pl, opracowywane przez grupę redakcyjną, mają charakter informacyjny. Redakcja portalu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były rzetelne i wiarygodne. Nie stanowią one wiążącej interpretacji przepisów prawnych.

Zobacz podobne artykuły:

  • Pracujesz przy komputerze? Zadbaj o swoje zdrowie! [INFOGRAFIKA]
    Wielogodzinna praca przed komputerem może negatywnie odbijać się na naszym zdrowiu fizycznym. Ból ramion, nadgarstków, ud i pleców są częstymi dolegliwościami pracowników biurowych. Dlatego tak ważne są przerwy od pracy. Podpowiadamy, w jaki sposób można je efektywnie wykorzystać, wykonując kilka prostych ćwiczeń korzystnych dla naszego ciała.

  • „Sabbatical”, czyli urlop regeneracyjny
    Prawo pracy każdemu pracownikowi gwarantuje 20 lub 26 dni urlopu wypoczynkowego, w zależności od stażu pracy. Dodatkowo pracownik ma również możliwość wnioskowania o urlop bezpłatny, którego limity czasowe nie są określone przepisami. Okres jego trwania jest uzależniony od wniosku pracownika i zgody pracodawcy. Ciekawym rodzajem urlopu jest urlop sabatyczny. O czym mowa?

  • O odkładaniu na potem, czyli co masz zrobić dzisiaj, zrób dzisiaj…
    Znasz ten głos w swojej głowie mówiący „zrobię to później”? Masz do zrealizowania jakieś zadanie, ale nagle ogarnia Cię chęć posprzątania na biurku. Przekładasz papiery, układasz długopisy. Potem idziesz zrobić kawę z nadzieją, że za chwilę zrobisz to, co miałeś zrobić, ale myślisz, że w sumie nie jest to aż tak pilne i możesz to zrobić potem. Brzmi znajomo? Oczywiście, że tak! Odkładanie na potem definiuje się pojęciem prokrastynacji. Podpowiadamy, jak sobie radzić w pracy z tym zjawiskiem.

  • Stres w pracy – jak sobie z nim radzić?
    Pewnie każdy z nas miał okazję się przekonać, że stres w pracy odbija się na naszym życiu prywatnym. Podpowiemy, jak nie przenosić stresu zawodowego na domowy grunt oraz jak sobie z nim radzić.

  • Potrzebujesz dostępu do starszych informacji? Skorzystaj z naszego Archiwum wiadomości.

    Pokaż/ukryj panel komentarzy