Zdrowe żywienie to żywienie świadome (cz. 2) [WYWIAD] - Wywiady

Co (jaki rodzaj przekąski) warto mieć zawsze pod ręką, aby dodać sobie energii w ciągu dnia?

Zawsze pod ręką warto mieć kostkę gorzkiej czekolady lub małą tabliczkę, która zawiera sporo przeciwutleniaczy, magnez i jest bardzo dobrym, doładowującym energetycznie produktem. Do tego małą paczkę orzechów, nieprażonych i niesolonych, takich które nam najlepiej smakują. Do tego ulubiony owoc, łatwy i szybki w obsłudze, jak jabłko czy banan. Jeśli chcemy to dodatkowo wzmocnić, możemy dobrać sobie do tego jogurt naturalny czy jogurt roślinny. Taka super przekąska doda energii, nasyci i spowoduje, że nasze żywienie będzie na dobrym poziomie.  

Zdrowe żywienie kojarzy się z wyższymi kosztami. Czy rzeczywiście tak jest?

Nie zawsze tak jest. Sama wielokrotnie dokonywałam takich przeliczeń. Jeżeli chcemy się zdrowo odżywiać i mamy ograniczony budżet, możemy skorzystać z wielu różnych opcji. Pod pojęciem „zdrowe żywienie” nie zawsze musi kryć się awokado posypane algami morskimi, jedzone z pacyficznym łososiem. Możemy przecież wybierać produkty proste, jak orzechy, które w sezonie kosztują 12 złotych, a poza sezonem 50 złotych za kilogram. Możemy wybierać tańsze rodzaje, jak orzechy laskowe czy włoskie, a nie orzechy makadamia, które są o wiele droższe. Kupujmy rodzime warzywa i owoce, bazując na tych najprostszych i najłatwiej dostępnych, chociażby wchodzących w skład włoszczyzny – marchewki, selery – i przygotowywać z nich różne kombinacje. Warto także, przy ograniczonym budżecie, kupować pomijając pośredników, czyli np. kupujmy od lokalnych dostawców wiejskiego kurczaka, wiejskie jaja i do tego warzywa. Zazwyczaj cena jest bardzo przystępna. Wymaga to jednak od nas większego zaangażowania czasowego. Natomiast jeżeli ta opcja nie jest dla nas, to zawsze możemy wybierać zdrowe, tańsze, ale równie dobre produkty.

Co bardzo ważne, często gdy mówimy o zdrowym żywieniu, to przede wszystkim zakładamy, że zrezygnujemy z wielu niesłużących nam, wysoko przetworzonych produktów. Czyli, kiedy zrezygnujemy z ciastek, batoników, słodkich napojów, ograniczymy spożycie alkoholu, zrezygnujemy z papierosów, zamawiania gotowych dań, to okaże się, że tak naprawdę możemy nawet sporo zaoszczędzić na zdrowym żywieniu. Jeśli przeliczymy, ile za kilogram kosztują cukierki, batony czy chipsy to okaże się, że w stosunku do nich, owoce i warzywa mają bardzo dobrą cenę.

Woda, ile pić i jak nie zapominać o piciu?

Jeśli chodzi o spożycie wody to przede wszystkim jest to wyliczane poprzez bilans wodny, czyli ile wody tracimy, ile jest potrzebne do tego, aby organizm zdrowo funkcjonował (około 25-30 ml na każdy kilogram masy ciała). Przede wszystkim wodę zawsze warto mieć pod ręką, najlepiej w dzbanku czy butelce, tak byśmy mogli nalać sobie do szklanki, czy dużego kubka. Oczywiście dostępne są także aplikacje, które pomagają w przypominaniu, że powinniśmy spożyć wodę.

Jeśli pijemy wodę z karafki czy z butelki to możemy nawet markerem, czy za pomocą naklejki zaznaczyć pewne poziomy, które do danej godziny musimy wypić. Nawet jeśli mamy butelkę 1,5 litra to możemy podzielić ją na około 8 porcji, które przez cały dzień powinniśmy wypijać małymi łykami. Bardzo istotne jest, abyśmy wodę zawsze mieli przy sobie i aby była w zasięgu naszego wzroku. Jest wiele sposobów o przypominaniu, jak właśnie aplikacje czy budzik, więc zawsze warto szukać metody, która będzie dla nas najlepsza, bo oczywiście wodę musimy pić!

Jakie zdrowe danie ze składników, które każdy raczej ma swojej lodówce, można szybko przygotować w domu i zabrać ze sobą do pracy?

Podam dwie różne wersje, ponieważ zależy kto jakie produkty ma w swojej lodówce. Może to być pierś z kurczaka (możemy ją zamienić na dowolną rybę) czy jaja. Podduszamy je delikatnie na patelni i przyprawiamy dowolnymi przyprawami. Do tego wyciągamy mrożonkę warzyw, np. włoszczyznę lub inną mieszankę. Dodatkowo wybieramy i gotujemy makaron, kaszę lub ryż. Całość rozkładamy na „talerz zdrowia”, czyli mniej więcej ¼ naszego talerza powinien zajmować produkt białkowy, np. ryba, mięso, jaja, ¼ produkt węglowodanowy, np. pełnoziarnisty chleb, makaron, kasza, ryż, a pół talerza to warzywa. Do całości na zimno możemy dodać tłuszcz, np. łyżeczkę oliwy z oliwek lub oliwę z dodatkiem ziół.

Możemy wykorzystać także twarożek, który połączymy z garścią pomidorków koktajlowych, łyżeczką oliwy i do tego 2 kromki dobrego jakościowo chleba pełnoziarnistego. Kolejnym przykładem może być jogurt naturalny, garść orzechów i dowolny owoc.

W czasie pandemii dużo mówi się o odporności. Jak dietą możemy wzmocnić swój układ immunologiczny? 

Przede wszystkim dietą, która zawiera dużo warzyw, owoców, pestek, orzechów, dobrej jakości oliwę z oliwek, kiszonki, produkty fermentowane, fermentowane produkty mleczne również mogą wchodzić w skład takiej diety. Czyli żywienie, które przede wszystkim nie będzie obciążało naszego organizmu zbyt dużą ilością chemii, toksyn i stopniem przetworzenia, z którym organizm będzie musiał sobie poradzić, oraz szkodliwymi dodatkami. Po prostu żywienie odżywcze, przeciwzapalne w stylu śródziemnomorskim będzie idealnym żywieniem, które wspiera zdrowie.

Na naszej stronie internetowej Sandiet.pl mamy dwa świetne webinary poświęcone temu tematowi, czyli jak wzmacniać swoją odporność. Codziennie powinniśmy pamiętać o zjedzeniu odpowiedniej porcji warzyw, owoców. Warto zaprosić do swojej diety pestki, orzechy, oraz pamiętać o kiszonkach jako dodatkach, a także pić odpowiednią ilość płynów.

Nadwaga, a zwłaszcza otyłość to duży problem naszych czasów. Na co powinniśmy zwrócić uwagę, komponując codzienna dietę, by pracując głównie na siedząco zgubić zbędne kilogramy?  

Przede wszystkim powinniśmy zwrócić uwagę na wyeliminowanie zbędnych kalorii, których dostarczamy sobie podjadając, spożywając napoje inne niż woda, napar czy czysta czarna kawa. Podjadanie, nieuważne jedzenie, nieplanowanie jedzenia, które zabieramy do pracy najczęściej kończy się potrzebą zjedzenia dużego posiłku, zjedzenia dużej obiadokolacji, dużym apetytem na przekąski, więc to są rzeczy, na które powinniśmy zwrócić największą uwagę, aby zjeść wtedy kiedy delikatnie już czujemy głód.

Obecnie publikacje i badania naukowe wskazują, że pora posiłków jest ważna dla naszego profilu hormonów, który ma sprzyjać temu abyśmy „gubili” kilogramy. Czyli większość z nas będzie miała lepszy profil metaboliczny przy jedzeniu bardziej obfitych śniadań (przypominających obiad) niż przy jedzeniu małych ilości posiłków i dużych obiadokolacji. Równie ważne jest to, aby podejść do diety długofalowo i planować sobie możliwy deficyt kaloryczny, bazować na produktach, które lubimy, komponować swoje jedzenie tak, aby było smaczne i przyjemne, a także żeby dieta sprawiała nam przyjemność i odpowiednio komponować sobie właśnie posiłki według zasady zdrowego talerza. Wiele różnych podpowiedzi mamy na naszej stronie (Sandiet.pl) w zakładce „sklep” – np. w naszych gotowych zaleceniach dla insulinoopornych.

Jest Pani autorką lub współautorką książek o zdrowiu. Jak często powinniśmy się badać i jakie badania wykonywać, by przysłowiowo trzymać rękę na pulsie?

Nasze książki, a przede wszystkim książka „Masz to we krwi”, która jest dostępna praktycznie we wszystkich księgarniach w całej Polsce stacjonarnie i online, a także „Masz to we krwi. Choroby autoimmunologiczne. Objawy, wskazówki, diety.” zawierają kompletne i najważniejsze informacje dotyczące tego, jak się badać, jak się przygotować do badań, jak interpretować swoje wyniki morfologii, tarczycy, lipidogramu, skąd choroby autoimmunologiczne, jak postępować, aby wyprowadzić swój organizm do jak najlepszego zdrowia. W tych książkach jest wiele cennych informacji. Są one bardzo przystępne cenowo, więc możemy w większości przypadków sobie na nie pozwolić.

Jeżeli chodzi o badania, to powinniśmy się badać regularnie. Minimum raz w roku zrobić sobie podstawowe badania, takie jak glukoza, insulina na czczo, hemoglobina glikowana, TSH, lipidogram, AspAT, ALAT, kwas foliowy, witamina B12, witamina B6, homocysteina, żelazo, ferrytyna, morfologia ogólna z rozmazem, stężenie witaminy D3 - 25(OH)D3, hormony płciowe, panele alergiczne IgE – to są podstawy. Natomiast im więcej chcemy wiedzieć, im bardziej chcemy poszerzyć diagnostykę, tym musimy wykonywać większą ilość badań. Oczywiście jeśli jesteśmy lepiej przebadani, to wiemy więcej o tym, w jakiej kondycji jest nasz organizm.

Ważne, aby badań nie odkładać na później. Tak, by w momencie, w którym gorzej się czujemy, czy jeśli mamy przeczucie, że coś może być nie tak, nie czekać aż to się rozwinie, tylko zrobić kontrolne badania. Wykonując badania regularnie, będziemy mieć większą pewność na czym stoimy, jeśli chodzi o nasze zdrowie i zapewni nam to spokój.

W Internecie jest cała masa poradników dobrego i zdrowego żywienia i trybu życia. Wydaje się jednak, że nie ma jednej złotej recepty na odchudzanie czy zdrową dietę. Każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na te same porady. Czy w związku z tym każdy z nas powinien zasięgnąć porady dietetyka?

Nie do końca, ponieważ wiele osób, gdy trafi na dobrego specjalistę online, który udziela darmowych porad, bądź ma swoje produkty online, szkolenia czy webinaria, może uzyskać wspaniałe informacje. Jeżeli jest osobą świadomą, zaangażowaną w ten proces, to nawet bez wizyty u specjalisty może zrobić rewolucję w swoim zdrowiu. Na swojej drodze spotykam wiele osób, które wykorzystując tę wiedzę bardzo wspierają swoje zdrowie.

Jeśli natomiast czujemy, że trochę się w tym gubimy i nas to przerasta, nie wiemy co jeść, nie potrafimy odnaleźć wiarygodnego źródła, opartego o fachową wiedzę o fizjologii, to warto wybrać się do specjalisty. Ważne, aby wybrać go właściwie - poprzez poznanie, obserwacje. Osoba ta powinna być dla nas autentyczna. Powinniśmy czuć, że do nas przemawia, bądź ma odpowiednie doświadczenie, zapał i wigor.

Jest jakaś „złota motywacja”, słuszny kierunek?

Każdy ma swoją drogę i każda motywacja do tego, aby zmienić żywienie jest wspaniała.  Zachęcam jednak do rozeznania w temacie i poszukanie osób, u których czujemy zaangażowanie, które mają odpowiednią wiedzę, doświadczenie i proponują zdroworozsądkowe rozwiązania. To pomoże nam wybrać właściwy kierunek dla siebie, dlatego że dieta powinna być dostosowana do trybu życia, pracy, codziennego funkcjonowania, nawyków, przyzwyczajeń, preferencji. Tylko jeśli uzyskamy poradę dopasowaną do nas, naszego trybu życia, mamy szansę zbudować sobie zdrowe nawyki na długo. Jeżeli natomiast próbujemy zrobić wielką rewolucję, często dochodzi do sytuacji, że to zmiana na krótko i ponownie wracamy do wypracowanych starych i złych nawyków. Bardzo często specjalista zwróci nam uwagę na 3 kluczowe rzeczy, które musimy zmienić, i wcale nie będą one rewolucją, a wprowadzeniem świadomych nawyków, jak np. zaprzestanie podjadana w pracy, a w zamian za to zjedzenia przekąski składającej się z gorzkiej czekolady, orzechów, jogurtu naturalnego i owocu, czy też picia wody zamiast spożywania słodkich napojów. Innym przykładem może być unikanie jedzenia obfitych kolacji, a bardziej lekkostrawnej, na 2-3 godziny przed snem. Innym nawykiem jest wprowadzenie postu nocnego, czyli przerwy, aby organizm mógł odpocząć od ciągłego trawienia, aby mógł skupić się na właściwych procesach regeneracji, snu, optymalizacji metabolizmu. Chodzi o to, aby robić sobie zaplanowane przerwy, np. 10 godzin od ostatniego posiłku do pierwszego w kolejnym dniu.

Mogą to być kluczowe zmiany dla naszego zdrowia, które przełożą się na efekty, a będą związane z minimalnym zaangażowaniem z naszej strony.

Część pierwszą naszej rozmowy znajdziecie tutaj.

Emilia Ptak, dietetyk kliniczny, ekspert żywienia, współautorka książki “Masz to we krwi. Morfologia, Hashimoto, cholesterol. Wyniki, diety, wskazówki” oraz "Masz to we krwi. Choroby autoimmunologiczne. Objawy, wskazówki, diety." Dietetyk z ponad 10-letnim doświadczeniem w pracy z podopiecznymi. Prowadzi poradnię Sandiet i szkolenia. Tworzy gotowe diety i poradniki online.

Rozmawiał Wojciech Napora (Zielona Linia 19524, Centrum Informacyjne Służb Zatrudnienia)