Prokrastynacja. Jak sobie z nią radzić?
Artykuł zgodny ze stanem prawnym na dzień: 2025-11-28
Prokrastynacja to odkładanie zadań mimo świadomości negatywnych konsekwencji. Choć często bywa błędnie utożsamiana z lenistwem, w rzeczywistości ma znacznie bardziej złożony charakter i może być objawem wielu psychologicznych mechanizmów. Osoby, które mierzą się z prokrastynacją odkładają wiele spraw na później, co finalnie kończy się przebodźcowaniem z powodu nawarstwiania się obowiązków. Aby skutecznie walczyć z prokrastynacją, warto zrozumieć jej przyczyny i wdrożyć strategie dopasowane do własnych potrzeb i stylu pracy.
Źródła prokrastynacji są różnorodne, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne. W wielu przypadkach wynika ona z lęku przed porażką, braku samokontroli oraz w przypadku młodych osób duży wpływ ma nieograniczona dostępność do szybkich rozwiązań, np. korzystanie z gotowych informacji znalezionych w Internecie. Perfekcjoniści często odwlekają wykonanie zadania, ponieważ boją się, że rezultat nie będzie wystarczająco dobry. Inni doświadczają paraliżu decyzyjnego spowodowanego zbyt wielką liczbą opcji lub niejasno zdefiniowanym celem. Prokrastynacja może być także mechanizmem obronnym organizmu, czyli sposobem na uniknięcie przeciążenia emocjonalnego. Dodatkowo mózg człowieka naturalnie dąży do gratyfikacji natychmiastowej. Jeśli dane zadanie nie przynosi szybkiej nagrody lub jest postrzegane jako nieprzyjemne, organizm automatycznie szuka łatwiejszych i bardziej satysfakcjonujących alternatyw, np. przeglądanie mediów społecznościowych.
Wpływ prokrastynacji na życie
Choć na pierwszy rzut oka odwlekanie zadań wydaje się nieszkodliwe, z czasem może prowadzić do poważnych problemów. Prokrastynacja obniża produktywność i efektywność, pogarsza relacje zawodowe i osobiste oraz negatywnie wpływa na samoocenę. Osoby chronicznie prokrastynujące częściej doświadczają poczucia winy, wstydu oraz niepokoju, co dodatkowo utrudnia działanie i pogłębia błędne koło zwlekania. Długofalowo może to prowadzić do stanów depresyjnych, wypalenia zawodowego lub chronicznego stresu. Prokrastynacja odbiera też satysfakcję z wykonanych zadań, nawet w przypadku ich zrealizowania, są one często kończone w pośpiechu, pod presją czasu, bez poczucia kontroli i zaangażowania.
Czytaj także: Nowy start, czyli jak odejść z pracy?
Zmiana podejścia jako pierwszy krok do działania
Kluczem do przełamania prokrastynacji jest zmiana sposobu myślenia o zadaniach oraz o sobie samym. Zamiast traktować każde działanie jako egzamin z własnej wartości, warto spojrzeć na nie jako proces. Ważne jest ustalenie priorytetów, to pozwoli na uniknięcie przeciążenia natłokiem obowiązków. Pomoże podzielenie zadań na te łatwiejsze, których nakład zaangażowania będzie mniejszy oraz trudniejsze, które wymagają dużego skupienia. Istotne jest również, abyśmy unikali rozpraszaczy, które w konsekwencji mogą obniżyć motywację. W przypadku braku powodzenia w realizacji celów, ważne jest abyśmy nie byli dla siebie zbyt surowi, czasami założenia nie idą zgodnie z planem i musimy być tego świadomi.
Narzędzia i techniki wspierające
W walce z prokrastynacją pomocne mogą być różne strategie i techniki. Jedną z najskuteczniejszych jest tzw. metoda pomodoro, polegająca na pracy w krótkich, intensywnych cyklach, przeplatanych małymi przerwami. Inna skuteczna technika to tzw. reguła dwóch minut, która stanowi, że jeśli coś zajmie mniej niż dwie minuty, należy to zrobić od razu. Istotnym elementem jest również tworzenie środowiska sprzyjającego skupieniu, czyli uporządkowane biurko, jasny harmonogram czy określone miejsce do pracy mogą znacząco zwiększyć szanse na efektywność.
Czytaj także: Jak weryfikować oferty pracy, aby nie paść ofiarą oszustwa?
Psychologiczne aspekty pracy nad sobą
Równolegle z narzędziami warto pracować nad emocjami i przekonaniami towarzyszącymi prokrastynacji. Często przyczyny odkładania tkwią głęboko w samoocenie i wewnętrznym dialogu. Pomocna może być praca z terapeutą na terapii poznawczo-behawioralnej, szczególnie w przypadku długotrwałej prokrastynacji, która wpływa negatywnie na jakość życia.
Od zamiaru do działania
Prokrastynacja dotyka wielu osób, ale nie musi definiować codziennego funkcjonowania. Świadomość mechanizmów, które za nią stoją, oraz wdrożenie odpowiednich strategii mogą znacząco poprawić komfort życia i efektywność. Zamiast czekać na idealny moment, warto zacząć działać, nawet jeśli będą to drobne zmiany. To właśnie małe kroki, powtarzane każdego dnia, budują nawyki, które z czasem wypierają stare schematy. Droga do skutecznego działania nie zawsze jest prosta, ale zdecydowanie możliwa do przejścia.
Katarzyna Tymińska (Zielona Linia 19524, Centrum Informacyjne Służb Zatrudnienia)
Źródło:
https://zij.edu.pl/wp-content/uploads/2024/03/Szczepara-4.pdf
https://econtent.hogrefe.com/doi/10.1027/1016-9040/a000138
Uwaga! Wszystkie treści i materiały zamieszczane na portalu zielonalinia.gov.pl,opracowywane przez grupę redakcyjną, mają charakter informacyjny. Redakcja portalu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były rzetelne i wiarygodne. Nie stanowią one wiążącej interpretacji przepisów prawnych.
Zobacz podobne artykuły:
Pilotaż skróconego czasu pracy w Polsce Polska dołącza do grona państw badających wpływ skróconego wymiaru czasu pracy. Jego testowanie rozpocznie się 1 stycznia 2026 r. i potrwa do końca 2026 roku. Już w sierpniu 2025 r. ruszają nabory wniosków do programu. Co o nim wiemy?
Naukowcy w potrzebie – nowa propozycja NAWA Narodowa Agencja Wymiany Akademickiej (NAWA) została powołana m.in. w celu umiędzynarodowienia polskiej nauki i wzmocnienia w jej ramach współpracy międzynarodowej. Niedawno agencja ogłosiła nowy program – Naukowcy w potrzebie. Na czym polega i do kogo jest skierowany?
Skrócony tydzień pracy – czy to realne? Wraz z nastaniem nowego roku wielu z nas sięga po kalendarz i wertuje karty w poszukiwaniu potencjalnych długich weekendów. A co jeśli już niedługo będzie nam przysługiwać prawo do trzech dni wolnych w tygodniu?
5 sposobów, aby zauważono Cię w miejscu pracy [INFOGRFAIKA] Budowanie własnego wizerunku w pracy jest równie ważne, co posiadana wiedza i umiejętności zawodowe. Twoja reputacja, odpowiednie relacje z pracownikami i pracodawcą mogą okazać się pomocne w osiąganiu kolejnych szczebli kariery. Oto kilka sposobów na to, aby dać się zauważyć w miejscu pracy.
Siła pracy zespołowej kluczem do sukcesu [INFOGRAFIKA] Praca zespołowa to nie tylko suma indywidualnych umiejętności i wysiłków, ale też synergia, która pozwala na osiąganie wyjątkowych rezultatów. Oto cztery przykłady związane z siłą pracy zespołowej.
5 skutecznych sposobów na znalezienie motywacji do pracy [INFOGRAFIKA] Umiejętności i motywacja to kluczowe elementy efektywnej pracy. Motywacja zwiększa produktywność, satysfakcję z wykonywanych zadań i poczucie zawodowego spełnienia. Jednak często czujemy jej spadek. Szukamy wówczas sposobów na wskrzeszenie motywacji. Oto kilka podpowiedzi, jak ją odnaleźć.
Przerwy w pracy Od czego zależy długość i ilość przerw w pracy? Czy czas odpoczynku zawsze wlicza się do wymiaru czasu pracy? Kto może skorzystać z dodatkowej przerwy? Odpowiadamy.
Zmiana wymiaru czasu pracy lub ilości godzin cudzoziemca Czy pracodawca może powierzyć wykonywanie pracy cudzoziemcowi w wyższym wymiarze czasu pracy lub w większej liczbie godzin niż określona w dokumencie legalizującym wykonywanie pracy? To pytanie, które często zadają osoby zatrudniające cudzoziemców. Odpowiadamy i wyjaśniamy.
